【知識】每天走滿8千步就有效果！ 研究證實：步行助降低死亡風險16.5%
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潮健康／外電編譯
只要養成每週「步行」的習慣，就有機會抵消久坐不運動所帶來的健康問題？權威期刊《JAMA Network》近期刊登一則研究證實，在 1 週內若有 3 天以上，能夠保持步行 8,000 步的習慣，有助於降低全因死亡風險與心血管死亡風險，對於缺乏時間鍛鍊的現代人而言可謂至關重要。
每天走 8,000 步對「延壽」有幫助？ 研究：全因死亡風險最多降 16.5%
來自日本京都大學與美國加州大學的研究團隊，使用 2005-2006 年間的《國家健康與營養調查》（NHANES）數據，並納入調查中的 3101 名受試者加以分析。受試者被要求連續 7 天在清醒狀態在腰部佩戴記步器，每天以 60 秒的間隔記錄步數，最後研究納入了至少有 4 天佩戴 10 小時以上記步器者。
經過 10 年的隨機訪問中，研究團隊確定 439 名受試者（14.2%）因各種原因死亡；148 名受試者（5.3%）則死於心血管疾病。在調整潛在的混雜因素後，研究團隊指出，與完全不步行的人相比，有步行習慣者有望得到以下健康益處：
- 每週 1-2 天行走 8,000 步以上者，10 年內的全因死亡風險降低 14.9%；10 年內的心血管死亡風險降低 8.1%。
- 每週 3-7 天行走 8,000 步以上者，10 年內的全因死亡風險降低 16.5%；10 年內的心血管死亡風險降低 8.4%。
隨著每週行走 8,000 步或步行的天數增加，10 年內的死亡風險開始迅速下降，並在「每週有 3 天以上走 8,000 步者」達到穩定水平。即使在調整平均每日步數後，步行與身體的保護作用仍具有關聯性。當個人每天進行足夠的步數並持續 3 天或更長時間時，保護性關聯就會趨於穩定。
步行好處不分性別、年齡 每週 8,000 步走 3 次就有正面效益
研究作者井上浩介博士表示，該結果被發現在各年齡層都有發現，且帶來的正面效益不分性別。他認為，隨著計算每日步數的智慧型手機與行動穿戴設備的普及，監測每日步數已被醫師、公衛人員視為促進人群身體活動的實用策略。事實上，不少系統評價和薈萃分析，也已經證實每日步數與全因死亡率和心血管事件的關聯性。
不過，井上博士也強調，此研究亦有其侷限性。由於每日步數的測量時間僅 1 週，因此缺乏關於體力活動變化影響死亡風險的數據。另外，有鑑於之前的研究，當肥胖成人以中等速度行走時，記步器會錯過 20% 的每日步數，因此不能排除測量誤差的可能性。最後，由於知道自己佩戴了監測設備，受試者可能會變得更加活躍，例如某些不運動者會被錯誤歸類為活躍運動者。
飯後散步的好處不只解脹氣？ 養成散步習慣還能幫助睡眠
縱然上述研究具有一定的侷限性，但定期步行或飯後散步對於身體健康而言，確實具有多重的效益與好處。《PLOS ONE》刊載研究曾指出，飯後散步可以減少脹氣與腹脹；而步行行為有助於胃排空的加速，卻不若慢跑、快走般對腸胃道出現劇烈影響。
《Nutrients》則表明，適度地步行可以調控飯後血糖，尤其對於飲食中含有碳水化合物成分的人，可以避免血糖數值過高；糖尿病患者也從中受益。《Frontiers in Cardiovascular Medicine》認為，步行不僅有助降低血糖，對於降低血壓而言也有一定作用，並降低心臟病與中風風險。
哈佛大學醫學院也表示，定期採取步行鍛鍊，有改善心理健康的潛在效益，這是因為散步時可以減少腎上腺素與皮質醇分泌，並釋放腦內啡幫助放鬆。《Elsevier》的研究則支持，定期安排步行運動有助於幫助睡眠。研究表明，適度地飯後散步可以增加夜間的深層睡眠，並避免飽腹感與脹氣影響睡眠品質。
資料來源：
- Exercising to relax - Harvard Health Publishing
- Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise
- Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?
- Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults
- The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial
- The effects of locomotor activity on gastrointestinal symptoms of irritable bowel syndrome among younger people: An observational study
延伸閱讀：
【本篇轉載自 潮健康】
責任編輯：Eulla
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